Zorg voor de eiwitten en geniet van het perfecte lichaam

Vraag je je af hoe je je spieren kunt verbeteren?

Droom je van het silhouet van een bodybuilder?

Het enige wat je hoeft te doen is proteïne in je dieet in te brengen, vooral volwaardige proteïne. Vraag je je af waar je die vandaan kunt halen? Er zijn twee mogelijkheden, dit zijn producten die plantaardige en dierlijke eiwitten bevatten. Plantaardige eiwitten zijn onder andere te vinden in sojabonen, erwten, maïs, rijst, tarwe of grutten. Ondertussen is de bron van dierlijke eiwitten gevogelte, varkensvlees, rundvlees, lamsvlees, kalfsvlees, vis, verschillende soorten orgaanvlees, eieren (kip, eend, kwartel), of stremsel kaas, cottage cheese, mozzarella, parmezaan en zuivelproducten.

Aanbevolen: HOE STAP VOOR STAP SPIERMASSA OPBOUWEN?

De introductie van eiwitten in het dieet is belangrijk omdat plantaardige eiwitten rijk zijn aan vezels, die essentieel zijn voor de goede werking van ons spijsverteringsstelsel, evenals de ontwikkeling van pro-biotische bacteriën. Natuurlijk zijn er ook alternatieven in de vorm van eiwitsupplementen, waarvan er een groot aantal op de markt te vinden zijn. Er kan onder andere onderscheid worden gemaakt tussen:

• Wei-eiwitconcentraat is zeer populair vanwege de versnelling van spijsverteringsprocessen en wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Het is een vorm van eiwitvoedingsstoffen die kleine hoeveelheden koolhydraten bevat, waaronder wat lactose en vet.
• Wei-eiwitisolaat bevat minimale hoeveelheden koolhydraten en vetten. Het is lactosevrij.
• Wei-eiwithydrolysaat wordt aanbevolen aan mensen die lactose-intolerant zijn en problemen hebben met de spijsvertering.
• All-day aminozuren zijn gebaseerd op wei-eiwitisolaat of wei-eiwithydrolysaat en verkrijgbaar in tabletten.
• Wei-eiwitconcentraat wordt vooral aanbevolen aan mensen die geen melksuiker verteren en bodybuilders. Vermeldenswaard is ook dat het de bescherming van de spieren tegen katabolisme doeltreffend ondersteunt, het anabolisme ondersteunt en de stikstofbalans verbetert.

Toch moeten gebruikers zich ervan bewust zijn dat, hoewel eiwit een bouwsteen is voor onze spiermassa, de energie die door eiwit wordt geleverd te laag is voor de opbouw van spiermassa. Daarom moeten koolhydraten en vetten in het dieet worden opgenomen. Vetten verhogen het testosterongehalte, verbeteren het libido en het welzijn. Bovendien leveren koolhydraten energie in de vorm van glucose en worden ze opgeslagen in de vorm van glycogeen, dat een energiereserve is. We kunnen dus gerust stellen dat de combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten in belangrijke mate bijdraagt tot de opbouw van uw droomspiermassa. het onderzoek toont aan dat eiwitten bijdragen tot de opbouw van spiermassa, de regeneratie van het lichaam en de energievoorziening. We moeten ons ervan bewust zijn dat alleen een goed uitgebalanceerd dieet dat eiwitten, vetten en koolhydraten bevat, het calorieoverschot oplevert dat nodig is om gewicht op te bouwen. [1]

Het is ook belangrijk te weten wanneer eiwitten moeten worden geconsumeerd, voor, na of misschien tijdens de training. Het is bekend dat eiwitten binnen een bepaald tijdsbestek moeten worden ingenomen, of 30 minuten na de training. Intussen blijkt uit de resultaten van onderzoek dat eiwitten zelfs een paar uur na de training kunnen worden gegeten en dat dit geen invloed heeft op de vorm [2]. Het blijkt dat de beste effecten tijdens de opbouw van spiermassa kunnen worden bereikt door vrije aminozuren vóór de training in te nemen. Het is de moeite waard om na de training een proteïnesupplement te drinken. We mogen echter niet vergeten onze voeding te verrijken met koolhydraten. Alleen dan zullen we volledig tevreden zijn met de bereikte resultaten. Zoals blijkt, helpen koolhydraten de energiereserves aan te vullen, stress te verminderen en tegelijkertijd het cortisolniveau te verlagen. We moeten ons realiseren dat ons lichaam tijdens de training eiwitten nodig heeft om spiermassa op te bouwen, maar tegelijkertijd kunnen we geen koolhydraten opgeven, vooral geen complexe. Bij de keuze van de maaltijden moeten we kiezen voor calorierijke, maar tegelijkertijd licht verteerbare en niet te grote hoeveelheden.

Het verschil tussen een eiwitrijk en een eiwitrijk dieet moet ook worden uitgelegd. Het eiwitdieet gaat gepaard met een vermindering van de koolhydraten, terwijl het tijdens de training voor de opbouw van spiermassa zelfs onaanvaardbaar is. Aan de eiwitbehoefte moet worden voldaan door de maaltijden goed samen te stellen en geselecteerde aminozuren aan te vullen.

Vraagt u zich af met hoeveel eiwitten u spiermassa opbouwt?

Kulturisten bevelen 2-2,5 g proteïne per kilogram lichaamsgewicht aan

Fysiologen raden echter slechts 0,9 gram per kilogram lichaamsgewicht aan.

Het is het beste om de hoeveelheid eiwitten goed te centraliseren, want een teveel aan eiwitten is schadelijk voor het lichaam. Het kan calciumverlies veroorzaken, wat langs een eenvoudige weg tot osteoporose leidt. Bovendien heb je voor de opname van de juiste hoeveelheid eiwitten een grote portie voedsel nodig, en dat bevordert weer niet de effectiviteit van de training. Daarom is het niet aan te bevelen om grote hoeveelheden vlees als eiwitbron te consumeren, maar deze te vervangen door melk, kaas of yoghurt.

Wanneer iemand traint, is het uiterst belangrijk om een evenwichtige voeding te volgen, die 5-7 maaltijden per dag omvat. Belangrijk is dat er in elke maaltijd eiwitten zitten. Bovendien is het belangrijk de regel in te voeren dat de maaltijden voor de training meer koolhydraten moeten bevatten, en de maaltijd voor het slapen gaan eiwitten.

De producenten van talrijke supplementen en proteïnesupplementen zijn gericht op mensen die spiermassa opbouwen. Zij helpen te voorkomen dat grote hoeveelheden voedsel moeten worden gegeten, aangezien zij in plaats van een portie vlees, kaas of vleeswaren worden genomen. Het meest voordelig is de supplementatie van de juiste hoeveelheid eiwit die nodig is voor spieropbouw, door de levering van geselecteerde aminozuren. De beste effecten kunnen worden bereikt door arginine, glutamine of vertakte-keten aminozuren in het dieet op te nemen.

Bovendien draagt een goed uitgebalanceerd dieet, verrijkt met supplementen en voedingsstoffen, bij tot de best mogelijke resultaten in een verrassend korte tijd. Bovendien zal een verandering in houding, welzijn en gevoel van eigenwaarde zeker zichtbaar zijn.

Ontwikkel vandaag nog uw trainingsplan en dieet!

Geniet nu van uw uitgebreide spiermassa!

---

Wat eet u om uw spiermassa te verbeteren?

Droomt u van een goed gebouwd lichaam?

Wilt u in een mum van tijd fantastisch uitziende spieren krijgen?

U moet dieper ingaan op uw voeding, want dit is de basis voor het bereiken van bevredigende resultaten. Een goed uitgewerkt actieplan zal bijdragen tot de gewenste spiermassa. De look waar mannen jaloers op zullen zijn en vrouwen door betoverd zullen worden. Waar moet ik beginnen?

Om de beste resultaten te bereiken, moeten we ons uitsluitend richten op gezonde producten. Daarom zullen verschillende producten om beurten worden genomen om het dieet gevarieerd in plaats van eentonig te maken. We moeten ons realiseren dat ons lichaam verrijkt moet worden met allerlei soorten eiwitten, gezonde vetten en vooral vitaminen en mineralen. Laten we bij de keuze van vetten kiezen voor de gezonde vetten, die te vinden zijn in vis, avocado's, noten, olijfolie en allerlei soorten zaden.

Ook met onze eetgewoonten moeten we rekening houden. Het voedsel dat na de training wordt gegeten is van groot belang en daarom moet er een juiste combinatie zijn van koolhydraten en eiwitten. Het is de plicht van de sporter om maximaal een uur na het beëindigen van de training een mea lat te nuttigen. Mensen moeten erop letten dat er naast eiwitten ook enkelvoudige koolhydraten in het dieet zitten. Dit is van vitaal belang omdat na de training ir noodzakelijk is voor een snelle aanvulling van glycogeen in de spieren, een snelle vertering en absorptie.

Naast een goed ontwikkeld voedingssysteem is het nuttig om verschillende soorten supplementen te gebruiken, die tot doel hebben de spiermassa te vergroten. Hun werking is gebaseerd op het voorzien van het lichaam van een overgeprogrammeerde hoeveelheid voedingsstoffen, alsmede vitaminen en minerale zouten, aangezien dit de spiergroei beïnvloedt zonder onnodige groei van vetweefsel. Supplementen zoals Nutrigo lab mass of Mass extreme zijn bijzonder populair bij mannen. Efficiëntie en beschikbaarheid zijn hier van groot belang. Het blijkt nuttig te zijn wanneer er niet genoeg tijd is om systematisch te eten.

Om de spiermassa van uw lichaam te vergroten, is het noodzakelijk om een dieet te ontwikkelen, evenals het hele systeem. Het zal ons dichter brengen bij het bereiken van bevredigende resultaten in een zeer korte tijd. Het is onder andere raadzaam om meer maaltijden te gebruiken (zelfs tot 6) en de pauzes tussen de maaltijden te verkorten. Dit zal het gevoel van onbehagen van het maag-darmkanaal als gevolg van het nuttigen van te grote porties maaltijden helpen verminderen.

Aangezien het dieet een individuele aangelegenheid is, moeten mensen het zelf samenstellen. Gebruikers moeten zich ervan bewust zijn dat de behoefte aan macro-nutriënten goed in het voedingsplan moet worden gepland en dat elke maaltijd een passende portie voedingsstoffen moet bevatten. Er wordt van uitgegaan dat de dagelijkse gemiddelde voedingswaarden moeten bestaan uit eiwitten: 1,2-2,3 g/kg lichaamsgewicht, koolhydraten 5-6 g/kg lichaamsgewicht en vetten: 25-35% van de totale energiebehoefte.

Neem eiwitten, water, cafeïne, olijfolie en amandelen in uw dieet op.

Inhoudsopgave

1. Eiwitten
2. Water
3. Cafeïne
4. Amandelen
5. Olijfolie

Eiwitten

Wanneer we dieper op het onderwerp ingaan, kunnen we veel nuttige informatie vinden. Wetenschappelijk advies toont aan dat we ons onder andere moeten richten op het voorzien van het lichaam van de juiste hoeveelheid eiwitten. Zoals blijkt, vinden we het meest gewenste eiwit in eieren. Het is het eiwit dat de groei van spiermassa beïnvloedt, omdat het eiwitten bevat die de hoogste biologische waarde hebben van alle soorten voedsel. Het is ook vermeldenswaard dat eieren ook vitamine B12 bevatten, die essentieel is voor vetverbranding en spierspanning. Bovendien blijkt tonijn ook rijk te zijn aan hoogwaardige eiwitten, wat een aanzienlijke invloed heeft op de spiergroei. Daarnaast is de tonijn ook rijk aan omega-3 vetzuren, die de spiervezels regenereren die door krachttraining zijn ontstaan. Omega-3-vetzuren hebben een snellere opslag van eiwitten dan hun verbranding als gevolg van training. Als natuurlijke yoghurt tot nu toe niet in je dieet is opgenomen, is het tijd om daar verandering in te brengen. Yoghurt is een combinatie van eiwitten en koolhydraten die ideaal is voor spiergroei en herstel na de training. Het is bekend dat je al na een paar weken het dieet te volgen bevredigende resultaten zult zien en een grotere spiermassa van je lichaam. Het is uiterst belangrijk om yoghurts zonder suikergehalte te kiezen. Natuurlijke yoghurts zijn het beste, maar u kunt ook kiezen voor yoghurts met fruit. Laten we de licht verteerbare eiwitten kiezen die afkomstig zijn van producten die ons geen slechte vetten leveren. [2]

Water

Als u het uiterlijk van uw spieren wilt verbeteren, moet u denken aan een adequate hydratatie van het hele lichaam. De studies tonen aan dat de synthese van proteïnen in goed gehydrateerde cellen sneller verloopt dan in uitgedroogde cellen. Je moet je realiseren dat in een uitgedroogd lichaam het proces van spieropbouw veel langzamer verloopt. [1]

Cafeïne

Op veel plaatsen kun je informatie vinden dat cafeïne een gunstig effect heeft op de toename van spiermassa. Hoe is dat mogelijk? Dit heeft te maken met het stimuleren van het lichaam om langer te trainen en meer herhalingen te maken. Mensen die problemen hebben met een hoge bloeddruk kunnen deze stimulator echter beter niet misbruiken.

Amandelen

Door onze voeding te verrijken met amandelen, zijn we in staat om in korte tijd een aanzienlijke spiergroei waar te nemen. Dit is te danken aan het hoge gehalte aan vitamine E, dat een sterke antioxidant is die de spieren helpt beschermen tegen vrije radicalen die hen beschadigen na een intensieve training.

Olijfolie

De introductie van olijfolie in het dieet heeft een gunstig effect op het verminderen van het risico op spierafbraak en dus op het vergroten van kracht en spiermassa. De beste resultaten worden geleverd door extra virginie olie omdat deze meer vitamine E bevat, die oxidanten bestrijdt die de vernietiging van spiercellen veroorzaken.

---

Wat eet je om je spieren sneller te laten groeien?

Het dilemma van hoe je je droomlichaam en grote spieren kunt bereiken, komt steeds vaker voor. Dit is een vraag die zowel vrouwen als mannen stellen. Geen wonder, want iedereen wil er goed uitzien. Als we meer spieren willen hebben, moeten we het vetweefsel verminderen. Het is noodzakelijk een voedingsplan op te stellen waarbij rekening wordt gehouden met de caloriebehoefte van specifieke ingrediënten. Zo kunnen we nagaan hoeveel en wat ons lichaam elke dag moet innemen. We mogen ook niet vergeten dat het belangrijk is om het dieet te diversifiëren in producten die door elkaar gebruikt kunnen worden, zodat het dieet niet eentonig wordt. Het is verplicht groenten te eten, die het spijsverteringsstelsel extra ondersteunen bij het verteren van de genuttigde maaltijden. De juiste berekening van de dagelijkse behoefte aan calorieën zal ons in staat stellen ons lichaam te voorzien van zoveel energie als nodig is om ons doel te bereiken.

Inhoudsopgave

1. Benieuwd wat je direct na een training kunt eten?
2. Aanvulling
3. Voedingsplan
4. Lijst van essentiële ingrediënten

Vraag je je af wat je direct na een training kunt eten?

The best results are provided by a combination of carbohydrates and protein. It is recommended to take more protein than simple carbohydrates after a workout. Based on the research carried out, it can be seen that the best results are achieved when a meal is eaten up to one hour after the exercise.

Supplementen

Steeds meer atleten kiezen ervoor hun dieet aan te vullen met diverse gewichtsbevorderende supplementen die erop gericht zijn het lichaam te voorzien van een overmaat aan voedingsstoffen, vitaminen en minerale zouten. Het is veilig om te zien dat op de juiste manier toegepaste supplementatie de spiergroei versnelt zonder onnodige groei van vetweefsel. Een uitstekend supplement dat van invloed is op het uiterlijk van onze spieren is creatine, dat bijdraagt tot de toename van de spiermassa, aangezien het aanzienlijk helpt om de kracht te vergroten en dus hogere gewichten kan tillen. Er is vastgesteld dat het nemen van supplementen met creatine mogelijk is voor een betere regeneratie van de spieren. Een supplement dat bekend staat als gainer (mengsel van koolhydraten en eiwitten), dat helpt om de calorie-inname gedurende de dag te verhogen, is erg populair. Gainer helpt tekorten aan koolhydraten en eiwitten aan te vullen in vloeibare vorm, waardoor het gemakkelijk opneembaar en toegankelijk is. Het is handig, vooral voor mensen die niet gewend zijn om in grote hoeveelheden te eten of voor wie de omstandigheden en de wijze van gebruik het moeilijk maken. [1]

Voedingsplan

Om bevredigende resultaten te bereiken, moeten we ons voedingsplan zodanig heroriënteren dat elke maaltijd het lichaam voorziet van een passende portie voedingsstoffen. Eiwit verdient hier een speciale vermelding, omdat het de synthese van spiermassa stimuleert. Het wordt aanbevolen om elke 3-4 uur, minstens 4 keer per dag, eiwithoudende maaltijden te nuttigen. Er zijn gemiddelde voedingswaarden ontwikkeld, die in de loop van de dag moeten worden ingenomen om in korte tijd spiermassa op te bouwen:

• eiwit: 1,2-2,3 g/kg lichaamsgewicht,
• koolhydraten: 5-6 g/kg lichaamsgewicht,
• vetten: 25-35% van de totale energiebehoefte.

Vraagt u zich af welke producten u moet kiezen om de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen? Het komt voor in kalkoen- en kalfsvlees, eieren, quinoa, boekweit, Griekse yoghurt en die met maximaal 2% vet, of linzen, kikkererwten. Om uw lichaam te verrijken met koolhydraten, kiest u havervlokken en -zemelen, volkoren pasta, peulvruchten, zemelen, aardappelen, of witte en bruine rijst. Gezonde vetten moet je zoeken in olijfolie, zeevis zoals zalm, makreel, tonijn, amandelen, noten, of pompoen- en zonnebloempitten.

Om spiermassa op te bouwen, wordt aanbevolen om tot 6 maaltijden per dag te eten, ongeveer om de drie uur. Vergeet niet uw lichaam goed te hydrateren, want het is water dat elke cel voorziet van voedingsstoffen en het lichaam reinigt van gifstoffen.

Lijst van essentiële ingrediënten

1. Eieren, die veel waardevolle vitaminen en mineralen bevatten, zijn verrijkt met riboflavine, foliumzuur, vitamine B6, B12 , D en E, ijzer, fosfor en zink. [2]
2. Natuurlijke yoghurt, eventueel met fruit maar zonder toevoeging van suiker, bevat geconjugeerd linolzuur, dat het lichaamsvet vermindert,
3. Olijfolie bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren die spierafbraak voorkomen en de spierkracht en -omvang helpen vergroten,
4. water - voldoende hydratatie heeft een belangrijke invloed op de opbouw van spiermassa. Hoe meer u uw lichaam uitdroogt, hoe langzamer de gewichtstoename zal verlopen.
5. Koffie versterkt, geeft energie en stimuleert het lichaam.

Seizoensgebonden fruit en groenten, die een bron van waardevolle voedingsstoffen zijn, hebben ook een goede invloed op onze voeding. Ook wordt voorgesteld peulgroenten in het dieet op te nemen. Wanneer deze worden gecombineerd met andere ingrediënten, worden de maaltijden evenwichtig.

U moet zich realiseren dat een goed uitgebalanceerd dieet in combinatie met lichaamsbeweging de beste resultaten oplevert in de strijd om uw droom silhouet en sterke spiermassa te bereiken. Plan vandaag nog je menu, introduceer oefeningen en maak je dag aangenamer met een hoogwaardig supplement en geniet van je spieren. .

Let's go!

---

Hoe verander je het uiterlijk van je lichaam? De basis is de juiste supplementatie!

Om het uiterlijk van je spieren te verbeteren, blijkt een juiste supplementatie noodzakelijk te zijn. Dankzij dergelijke pillen kan een toename van de spiermassa in korte tijd zichtbaar worden. Gelukkig voor ons brengen fabrikanten veel producten op de markt, dankzij welke het mogelijk blijkt om de inspanningscapaciteit van ons lichaam te verbeteren. Om spiermassa op te bouwen moeten we kiezen voor eiwitsupplementen of aminozuursets. Speciaal voor u hebben wij een lijst opgesteld van de meest populaire supplementen, waar u onder andere kunt vinden:

Inhoudsopgave

1. Creatine
2. Beta-alanine
3. wei-eiwit
4. testosteronversterkers

1. Creatine

Creatine is een natuurlijke manier om sportprestaties te verbeteren en magere lichaamsmassa op te bouwen. Uit de uitgevoerde studies blijkt dat het totale creatinegehalte in de skeletspieren toeneemt na orale toediening van voedingssupplementen [1]. Het is dan ook geen wonder dat het aan populariteit heeft gewonnen als toevoeging aan voedingssupplementen die vóór de training worden gebruikt. Op de Britse markt is creatine te vinden in de vorm van citraat, malaat, ethylester, nitraat, ku, gluconaat, α-ketoglutaraat en orotaat. Creatine heeft uitstekende eigenschappen die zorgen voor:

• toename van de spiermassa,
• verbetering van het spiercelvolume,
• snellere regeneratie na de training,
• intensievere spierarbeid.

Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis creatine? Specialisten raden aan om 3-10 gram creatine per dag in twee porties in te nemen. De beste resultaten kunnen worden bereikt door de eerste dosis vóór de fysieke activiteit en de tweede dosis na de training in te nemen.

2. Beta-alanine

Dit is een organische chemische verbinding die als aminozuur wordt geclassificeerd en die een precursor is van carnosine, het basiselement van spierweefsel. Het wordt gekenmerkt door een werking die gericht is op het behoud van het zuur-base-evenwicht in de spiercellen, waardoor de vorming van melkzuur wordt voorkomen. Dit heeft een directe invloed op het versnellen van het regeneratieproces van de spieren en het verminderen van het gevoel van oververmoeidheid na de training.

Beta-alanina is verantwoordelijk voor:

• het afremmen van ongunstige katabole reacties in het organisme,
• de opwekking van spiercellen,
• de voeding van de spieren,
• de verbetering van de prestaties van het lichaam,
• de ontwikkeling van de spiermassa door de intensivering van het spierstelsel.

De studies tonen aan dat het gebruik van supplementen bijdraagt tot een verhoging van het carnosinegehalte met 60%. Dit is des te belangrijker omdat carnosine verantwoordelijk is voor de instandhouding van de juiste pH-waarde van de cellen, die tijdens lichamelijke activiteit wordt verlaagd. Het gebruik van suppletie leidt tot verbetering van het uithoudingsvermogen en de spierkracht en vermindering van het gevoel van vermoeidheid.

Het wordt aanbevolen om ongeveer 2-6 gram per dag te nemen, verdeeld over twee porties voor en na de training.

3. Wei-eiwit

Wei-eiwit behoort tot de groep bolvormige eiwitten die zijn opgelost in melk. Ze zijn verantwoordelijk voor immunologische processen in het lichaam. Het fenomeen van de supplementatie met wei-eiwitten is het gevolg van het gehalte aan cysteinę. Het is een endogeen aminozuur dat essentieel is voor de synthese van glutathion. Dit heeft een directe invloed op de hoge efficiëntie en de snelle regeneratie van de spieren na de training bij fysiek actieve personen. Het bestanddeel α-lactoglobuline in weiproteïnen vermindert op zijn beurt de deling van de bij zoogdieren aanwezige cellijnen. Dit vermindert de kans op kanker.

Samenvattend, wei-eiwitten kunnen:

• gemakkelijk worden geassimileerd,
• de regeneratie van spieren versnellen,
• de lichamelijke conditie verbeteren.

Specialisten raden aan ongeveer 25-40 gram eiwitsupplement in te nemen, bij voorkeur na het einde van de fysieke activiteit.

4. Testosteron-boosters

Een supplement dat "testosteronboosters" wordt genoemd, zijn stoffen die door hun samenstelling tot doel hebben de synthese van hormonen die van nature in ons lichaam voorkomen te stimuleren en voor het juiste niveau ervan te zorgen. De studies tonen aan dat ze het testosteron aanzienlijk verhogen of het libido verbeteren [3].

Testosteron-boosters bevatten in hun samenstelling hoofdzakelijk plantenextracten en vitamines en mineralen.

Kortom, de juiste supplementatie speelt een sleutelrol in het leven van actieve mensen, want tijdens intensieve trainingen heeft het lichaam meer vitamines nodig. Zo heeft creatine invloed op de groei van spiermassa, terwijl vertakte-keten aminozuren BCAA de spieren beschermen tijdens intensieve trainingen. Bovendien verbetert een dieet verrijkt met omega-3-vetzuren en andere gezonde vetten de conditie van het hart en de gewrichten en ondersteunt het tegelijkertijd de hersenen. Ook eiwitten en proteïnen mogen niet worden vergeten, want die zijn essentieel voor de spiergroei.

Op de Britse markt is een breed scala aan supplementen van hoge kwaliteit verkrijgbaar, die zowel door vrouwen als mannen worden gewaardeerd. Wij zijn ervan overtuigd dat iedereen een oplossing zal vinden die aan zijn behoeften en verwachtingen zal voldoen.

---

Hoe stap voor stap spiermassa opbouwen?

Wilt u onderzoeken hoe u uw spiermassa in korte tijd kunt verbeteren?

U moet een manier vinden om een goed ontworpen dieet te combineren met een nauwgezet voorbereide workout en reeks oefeningen. De progressie is het resultaat van het volgen van richtlijnen gericht op het vergroten van de spiermassa. Om het silhouet van een droom te bereiken, is het noodzakelijk om vastberaden te zijn in het nastreven van het doel. U moet zich realiseren dat het bereiken van uw droomsilhouet in feite een verandering van levensstijl is die training, dieet, regeneratie en de juiste supplementatie omvat.

Inhoudsopgave

1. Verhoog uw koolhydraatinname
2. Zorg voor de juiste portie vetten
3. Zet in op eiwitten
4. Kies complexe koolhydraten voor de training
5. Passende suppletie
6. Zorg voor het calorie overschot
7. Passende training
8. Regeneratie is ook nodig
9. Neem een positieve houding aan.

Verhoog uw koolhydraatinname

Meer koolhydraten innemen verhoogt het anabole niveau van het insulinehormoon en ook de toevoer van glycogeen naar de spieren. Het glycogeen beïnvloedt de toevoer van meer water naar de spieren, zodat we de indruk kunnen krijgen dat ze groter zijn. Bovendien geeft de aanwezigheid van een grote hoeveelheid glycogeen aan dat de spieren klaar zijn om te groeien. Een lage hoeveelheid glycogeen leidt tot het afbreken van spiercellen om energie te verkrijgen. Bij de opbouw van spiermassa is het raadzaam om ten minste 5 gram koolhydraten per kilogram van de lichaamsmassa te consumeren.

Zorg voor de juiste portie vetten

Uit onderzoek blijkt dat testosteron een van de belangrijkste anabole hormonen is die onze spiermassa opbouwt [1]. Hoe het testosterongehalte verhogen? Verrijk je dieet gewoon met maaltijden met een iets hoger vetgehalte. Het is uiterst belangrijk om die gezonde vetten te kiezen die we kunnen vinden in vis, walnoten, olijfolie en pindakaas. Hoewel koolhydraten erg belangrijk zijn bij het opbouwen van spiermassa, moeten we niet vergeten dat vetinname tussen de 20 en 30% van de dagelijkse energiebehoefte bedraagt.

Zet in op eiwitten

Bij het opbouwen van spiermassa is het uiterst belangrijk om grote hoeveelheden eiwitten in te nemen. Het optimale eiwitgehalte zou 1,8 - 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten zijn. Het is aan te raden om je te richten op eiwitten uit onder andere eieren, vlees, vis en zuivelproducten. Wat als het onmogelijk is om voldoende eiwitten in het lichaam te krijgen? Op zulke momenten kunnen we kiezen voor eiwitsupplementen, die overigens erg populair zijn. Daarnaast is het belangrijk om zowel voor als na de training eiwitten in te nemen. De beste resultaten worden bereikt door 30 minuten voor de training snel verteerbare eiwitten in te nemen. Dit is wei-eiwit, dat de synthese van spiereiwitten in korte tijd zal maximaliseren. Bovendien zal het tegelijkertijd de bloedtoevoer naar de spieren verhogen. Aan de andere kant draagt het eten van wei-eiwit na de training bij aan een verhoogde eiwitsynthese en dus aan spiergroei. Spiervezels groeien niet tijdens een training, maar daarna. Bovendien heeft de inname van eiwitten na de training invloed op een snellere en betere regeneratie na de training.

Kies complexe koolhydraten voor de training

Studies tonen aan dat maaltijden voor de training die complexe koolhydraten bevatten, d.w.z. die langzaam worden opgenomen, een invloed hebben op:

• de toevoer van extra energie,
• minder gevoel van vermoeidheid, zodat de training langer kan duren,
• een langer gevoel van verzadiging
• een snellere vetverbranding. [2]

Juiste suppletie

Steeds meer mensen besluiten om tijdens de training de juiste suppletie te gebruiken, wat zeer nuttig blijkt te zijn bij het opbouwen van spiermassa. Het kiezen van het juiste supplement draagt bij aan het verhogen van het testosterongehalte, wat leidt tot spiergroei. Bovendien geven supplementen van hoge kwaliteit extra energie, verminderen ze het hongergevoel en maken ze langere trainingen mogelijk.

Zorg voor een calorieoverschot

Een voedingscalculator is nuttig, dankzij welke het mogelijk is om de caloriebehoefte te kennen. De caloriebehoefte is aangepast aan de leeftijd, het geslacht en de lichamelijke activiteit. Bij het bepalen van deze caloriebehoefte moeten we deze licht overschrijden, met ongeveer 10% van de totale energiebehoefte. Denk er echter aan dat u zich niet moet overeten, maar alleen moet zorgen voor een voldoende energieoverschot.

Passende training

Een goed ontworpen training is de sleutel tot succes. Men mag niet vergeten dat men tijdens de krachttraining zware lasten moet heffen (ongeveer 80% van het maximum) met kleine aantallen herhalingen in een reeks. Uit de ervaring van de trainers kan worden geconcludeerd dat het belangrijk is om de belasting tijdens de volgende trainingen systematisch te verhogen.

Regeneratie is ook nodig

We beseffen dat training belangrijk is, maar we mogen de regeneratie niet vergeten. We moeten de spieren de kans geven om goed te regenereren, want dat is de enige manier waarop ze kunnen groeien. De voorwaarde voor een goede regeneratie is het lichaam te voorzien van een lange en diepe slaap. Waarom is dat zo belangrijk? Tijdens de slaap scheidt het lichaam hormonen af en dit leidt tot de ontwikkeling van de juiste spiermassa. Bovendien zorgt de slaap ook voor de regeneratie van overbelaste spiervezels. Tegelijkertijd moeten we ons ervan bewust zijn dat de regeneratie ook van invloed is op de goede werking van gewrichten, ligamenten en pezen, die tijdens de training vrij sterk kunnen worden benut.

Neem een positieve houding aan.

Vergeet niet om elke taak met de juiste instelling te benaderen, want dat is de helft van het succes. Je moet het idee uitschakelen dat je iets niet kunt. Blijf tegen jezelf zeggen: "Ik kan het! Ik ga het halen.

---

* De beheerder heeft de mogelijkheid om commentaar toe te voegen uitgeschakeld. Kom snel.