Fornisci le proteine e goditi un corpo perfetto

Ti stai chiedendo come migliorare i tuoi muscoli?

Sogni una silhouette da bodybuilder?

Tutto quello che devi fare è infondere una proteina nella tua dieta, specialmente la proteina completa. Ti stai chiedendo da dove puoi prenderle? Le possibilità sono due, si tratta di prodotti contenenti proteine vegetali e animali. Le proteine vegetali si trovano nella soia, nei piselli, nel mais, nel riso, nel grano o nelle semole, tra gli altri. Nel frattempo, la fonte di proteine animali è pollame, maiale, manzo, agnello, vitello, pesce, vari tipi di frattaglie, uova (pollo, anatra, quaglia), o formaggio presamico, ricotta, mozzarella, parmigiano e prodotti caseari.

Raccomandato: COME COSTRUIRE LA MASSA MUSCOLARE PASSO DOPO PASSO?

L'introduzione di proteine nella dieta è importante perché le proteine vegetali sono ricche di fibre, che sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro sistema digestivo, così come lo sviluppo di batteri pro biotici. Naturalmente, ci sono anche alternative sotto forma di integratori proteici, di cui si può trovare una vasta gamma sul mercato. Tra le altre cose, si possono distinguere:

• Il concentrato di proteine del siero di latte è molto popolare grazie all'accelerazione dei processi digestivi ed è facilmente assorbito dal corpo. È una forma di nutrienti proteici che contiene piccole quantità di carboidrati, tra cui alcuni lattosio e grassi.
• Le proteine del siero di latte isolate contengono quantità minime di carboidrati e grassi. Non contiene lattosio.
• L'idrolizzato di proteine del siero di latte è raccomandato alle persone che sono intolleranti al lattosio e hanno problemi con il sistema digestivo.
• Gli aminoacidi per tutto il giorno sono a base di proteine del siero di latte isolate o idrolizzate e sono disponibili in compresse.
• Il concentrato di proteine del siero di latte è particolarmente raccomandato alle persone che non digeriscono lo zucchero del latte e ai bodybuilder. Vale anche la pena ricordare che supporta efficacemente la protezione del muscolo contro il catabolismo, supporta l'anabolismo, migliora il bilancio dell'azoto.

Tuttavia, gli utenti devono essere consapevoli che anche se la proteina è un blocco di costruzione per la nostra massa muscolare, l'energia fornita dalla proteina è troppo bassa per la costruzione della massa muscolare. Questo comporta l'introduzione di carboidrati e grassi nella dieta. I grassi aumentano il testosterone, migliorano la libido e il benessere. Inoltre, i carboidrati forniscono energia sotto forma di glucosio e sono accumulati sotto forma di glicogeno, che è una riserva di energia. Si può quindi affermare che la combinazione di proteine, carboidrati e grassi contribuisce in modo significativo alla costruzione della massa muscolare dei tuoi sogni. la ricerca dimostra che le proteine contribuiscono alla costruzione della massa muscolare, alla rigenerazione del corpo e alla fornitura di energia. Dobbiamo essere consapevoli che solo una dieta correttamente equilibrata che include proteine, grassi e carboidrati fornisce il surplus calorico necessario per costruire il peso. [1]

È anche importante sapere quando consumare proteine, se prima, dopo o magari durante l'allenamento. È noto che le proteine devono essere assunte entro un certo lasso di tempo, ovvero 30 minuti dopo l'allenamento. Nel frattempo, i risultati della ricerca mostrano che le proteine possono essere mangiate anche qualche ora dopo l'allenamento e non influiranno sulla forma [2]. Si scopre che i migliori effetti durante la costruzione della massa muscolare possono essere ottenuti assumendo aminoacidi liberi prima dell'allenamento. Vale la pena di bere un integratore proteico dopo l'allenamento. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare di arricchire la nostra dieta con carboidrati. Solo allora saremo pienamente soddisfatti dei risultati ottenuti. Come si scopre, i carboidrati aiutano a riempire le riserve di energia, a ridurre lo stress e allo stesso tempo a ridurre i livelli di cortisolo. Dobbiamo renderci conto che durante l'allenamento il nostro corpo ha bisogno di proteine per costruire la massa muscolare, ma allo stesso tempo non possiamo rinunciare ai carboidrati, soprattutto quelli complessi. Quando scegliamo i pasti, dobbiamo decidere quelli calorici, ma allo stesso tempo leggermente digeribili e non troppo voluminosi.

Bisogna anche spiegare la differenza tra una dieta ricca di proteine e una ricca di proteine. La dieta proteica è associata alla riduzione dei carboidrati, mentre durante l'allenamento per aiutare a costruire la massa muscolare è addirittura inaccettabile. Il fabbisogno proteico dovrebbe essere soddisfatto componendo correttamente i pasti e integrando aminoacidi selezionati.

Ti stai chiedendo quante proteine ti faranno costruire la massa muscolare?

I culturisti raccomandano 2-2,5 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo

I fisiologi, invece, raccomandano solo 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

È meglio centralizzare correttamente la quantità di proteine, poiché un eccesso di proteine è dannoso per il corpo. Può causare la perdita di calcio, che porta all'osteoporosi per via semplice. Inoltre, per assorbire la giusta quantità di proteine è necessaria una grande porzione di cibo, e questo a sua volta non promuove l'efficacia dell'allenamento. Pertanto, non si consiglia di consumare grandi quantità di carne come fonte di proteine, ma di sostituirle con latte, formaggio o yogurt.

Quando una persona si allena, è estremamente importante seguire una dieta ben equilibrata, che comprende 5-7 pasti al giorno. È importante che ci siano proteine in ognuno di essi. Inoltre, è importante introdurre una regola per cui i pasti prima dell'allenamento dovrebbero contenere più carboidrati, un pasto prima di andare a letto dovrebbe includere proteine.

I produttori di numerosi integratori e supplementi proteici sono di fronte a persone che costruiscono la massa muscolare. Aiutano ad evitare la necessità di mangiare grandi quantità di cibo, poiché vengono presi al posto di una porzione di carne, formaggio o salumi. Il più vantaggioso è l'integrazione della quantità appropriata di proteine necessarie per la costruzione muscolare, fornendo aminoacidi selezionati. I migliori effetti si ottengono introducendo nella dieta arginina, glutammina o aminoacidi a catena ramificata.

Inoltre, una dieta ben bilanciata arricchita con integrazioni e nutrienti contribuisce a ottenere i migliori risultati possibili in un tempo sorprendentemente breve. Inoltre, un cambiamento nell'atteggiamento, nel benessere e nell'autostima sarà sicuramente visibile.

Sviluppa il tuo piano di allenamento e la tua dieta oggi stesso!

Goditi ora la tua massa muscolare espansa!

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Cosa mangi per migliorare la tua massa muscolare?

Sogni un corpo ben fatto?

Vuoi ottenere muscoli dall'aspetto fantastico in poco tempo?

Devi approfondire la tua dieta, perché questa è la base per ottenere risultati soddisfacenti. Un piano d'azione sviluppato correttamente contribuirà a ottenere la massa muscolare desiderata. L'aspetto di cui gli uomini saranno gelosi e le donne saranno incantate. Da dove comincio?

Per ottenere i migliori risultati, dobbiamo concentrarci solo su prodotti sani. Per questo motivo, vari prodotti saranno presi a turno per rendere la dieta varia piuttosto che monotona. Dobbiamo renderci conto che il nostro corpo ha bisogno di essere arricchito con tutti i tipi di proteine, grassi sani e soprattutto vitamine e minerali. Quando decidiamo i grassi, scegliamo quelli sani, che si trovano nel pesce, nell'avocado, nelle noci, nell'olio d'oliva e nei semi di ogni tipo.

Anche le nostre abitudini alimentari dovrebbero essere prese in considerazione. Il cibo consumato dopo l'allenamento è di grande importanza e, per questo, ci dovrebbe essere una combinazione appropriata di carboidrati e proteine. È dovere dello sportivo avere un mea lat al massimo un'ora dopo aver completato l'allenamento. Le persone dovrebbero prestare attenzione al fatto che oltre alle proteine, ci dovrebbero essere carboidrati semplici nella dieta. È vitale perché dopo l'allenamento ir è necessario fornire un veloce rifornimento di glicogeno nei muscoli, una rapida digestione e assorbimento.

Oltre a un sistema di nutrizione correttamente sviluppato, è utile utilizzare vari tipi di integratori, il cui scopo è quello di aumentare la massa muscolare. La loro azione si basa sulla fornitura al corpo di una quantità sovraprogrammata di nutrienti, nonché di vitamine e sali minerali, poiché questo influenza la crescita muscolare senza la crescita inutile del tessuto grasso. Integratori come Nutrigo lab mass o Mass extreme sono particolarmente popolari tra gli uomini. L'efficienza e la disponibilità sono di grande importanza in questo caso. Si rivelano utili quando non c'è abbastanza tempo per mangiare sistematicamente.

Per aumentare la massa muscolare del corpo, è necessario sviluppare una dieta, così come l'intero sistema. Questo ci avvicinerà al raggiungimento di risultati soddisfacenti in un tempo molto breve. Tra le altre cose, è consigliabile fare più pasti (anche fino a 6), così come accorciare le pause tra loro. Questo aiuterà a ridurre la sensazione di disagio del tratto gastrointestinale derivante dall'assunzione di porzioni troppo grandi di pasti.

Poiché la dieta è una questione individuale, le persone dovrebbero comporla da sole, si suggerisce di prendere in considerazione le esigenze individuali dei singoli ingredienti. Gli utenti dovrebbero essere consapevoli del fatto che il fabbisogno di macro nutrienti dovrebbe essere adeguatamente pianificato nel piano nutrizionale e ogni pasto dovrebbe fornire una porzione adeguata di nutrienti. Si presume che i valori nutrizionali medi giornalieri dovrebbero includere proteine: 1,2-2,3 g/kg di peso corporeo, carboidrati: 5-6 g/kg di peso corporeo e grassi: 25-35% del fabbisogno energetico totale.

Includere nella dieta proteine, acqua, caffeina, olio d'oliva e mandorle.

Tabella dei contenuti

1. Proteine
2. Acqua
3. Caffeina
4. Mandorle
5. Olio d'oliva

Proteine

Approfondendo l'argomento, possiamo trovare molte informazioni utili. I consigli scientifici mostrano che dovremmo concentrarci, tra le altre cose, sul fornire al corpo la giusta quantità di proteine. Come si è scoperto, la proteina più desiderata la possiamo trovare nelle uova. È la proteina che influenza la crescita della massa muscolare perché contiene proteine che hanno il più alto valore biologico di tutti i tipi di cibo. Vale anche la pena notare che le uova contengono anche vitamina B12, che è essenziale per la combustione dei grassi e la tensione muscolare. Inoltre, il tonno si dimostra anche ricco di proteine di alta qualità, che ha un impatto significativo sulla crescita muscolare. Inoltre, il tonno è anche ricco di acidi grassi omega-3, che rigenerano le fibre muscolari causate dall'allenamento della forza. Gli acidi grassi omega-3 hanno un immagazzinamento più rapido delle proteine rispetto alla loro combustione in seguito all'allenamento. Se finora lo yogurt naturale non è stato incluso nella vostra dieta, è il momento di cambiarlo. Lo yogurt è una combinazione di proteine e carboidrati ideale per la crescita muscolare e il recupero dopo l'allenamento. È noto che dopo solo poche settimane di seguire la dieta noterai risultati soddisfacenti e una maggiore massa muscolare del tuo corpo. È estremamente importante scegliere yogurt senza zucchero. Gli yogurt naturali sono i migliori, ma puoi anche scegliere quelli contenenti frutta. Scegliamo le proteine facilmente digeribili che provengono da prodotti che non ci forniscono grassi cattivi. [2]

Acqua

Se vuoi migliorare l'aspetto dei tuoi muscoli devi ricordare un'adeguata idratazione di tutto il corpo. Gli studi dimostrano che la sintesi delle proteine nelle cellule ben idratate è più veloce che in quelle disidratate. Devi renderti conto che in un corpo disidratato, il processo di costruzione dei muscoli è molto più lento. [1]

Caffeina

In molti posti puoi trovare informazioni che la caffeina ha un effetto benefico sull'aumento della massa muscolare. Come è possibile? Questo è legato allo stimolare il corpo ad allenarsi più a lungo e ad avere più ripetizioni. Tuttavia, le persone che hanno problemi di pressione alta non dovrebbero abusare di questo stimolatore.

Mandorle

Arricchendo la nostra dieta con le mandorle, siamo in grado di osservare una crescita muscolare significativa in poco tempo. Questo è dovuto all'alto contenuto di vitamina E, che è un forte antiossidante che aiuta a proteggere i muscoli dai radicali liberi che li danneggiano dopo un allenamento intenso.

Olio d'oliva

L'introduzione dell'olio d'oliva nella dieta ha un effetto benefico nel ridurre il rischio di disintegrazione muscolare e quindi aumentare la forza e la massa muscolare. I migliori risultati sono forniti dall'olio extravergine perché contiene più vitamina E, che combatte gli ossidanti che causano la distruzione delle cellule muscolari.

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Cosa mangiare per far crescere i muscoli più velocemente?

Il dilemma di come raggiungere il corpo dei tuoi sogni e grandi muscoli sta diventando sempre più comune. Questa è una domanda che si pongono sia le donne che gli uomini. Non c'è da stupirsi, perché tutti vogliono avere un bell'aspetto. Se vogliamo avere più muscoli, dobbiamo diminuire il tessuto grasso. È necessario sviluppare un piano alimentare che tenga conto del fabbisogno calorico di ingredienti specifici. Questo ci permetterà di controllare quanto e cosa il nostro corpo deve assumere ogni giorno. Dobbiamo anche ricordare che è importante diversificare la dieta in prodotti che possono essere utilizzati in modo intercambiabile, in modo che la dieta non sia monotona. È obbligatorio consumare verdure, che sosterranno inoltre il sistema digestivo nella digestione dei pasti consumati. Il calcolo corretto del fabbisogno calorico giornaliero ci permetterà di fornire al nostro corpo tutta l'energia necessaria per raggiungere il nostro obiettivo.

Tabella dei contenuti

1. Ti stai chiedendo cosa puoi mangiare subito dopo un allenamento?
2. Integrazione
3. Piano nutrizionale
4. Elenco degli ingredienti essenziali

Ti stai chiedendo cosa puoi mangiare subito dopo un allenamento?

I migliori risultati sono forniti da una combinazione di carboidrati e proteine. Si raccomanda di assumere più proteine che carboidrati semplici dopo un allenamento. In base alle ricerche effettuate, si può notare che i migliori risultati si ottengono quando si consuma un pasto fino a un'ora dopo l'esercizio.

Integrazione

Sempre più atleti scelgono di integrare la loro dieta con vari integratori per aumentare il peso, con l'obiettivo di fornire al corpo un eccesso di nutrienti, vitamine e sali minerali. È sicuro che un'integrazione applicata correttamente accelera la crescita muscolare senza un'inutile crescita del tessuto adiposo. Un ottimo integratore che influisce sull'aspetto dei nostri muscoli è la creatina, che contribuisce all'aumento della massa muscolare, in quanto aiuta significativamente ad aumentare la forza e quindi può sollevare pesi maggiori. È stato notato che l'assunzione di un'integrazione con creatina è possibile per una migliore rigenerazione muscolare. Un'integrazione nota come ginina (miscela di carboidrati e proteine), che aiuta ad aumentare l'apporto calorico durante il giorno, è molto popolare. Gainer aiuta a colmare le carenze di carboidrati e proteine in forma liquida, rendendolo facilmente assimilabile e accessibile. È conveniente, soprattutto per le persone che non sono abituate a mangiare in grandi quantità o le condizioni e le modalità di funzionamento lo rendono difficile. [1]

Piano nutrizionale

Per ottenere risultati soddisfacenti, dobbiamo ridefinire il nostro piano alimentare in modo tale che ogni pasto fornisca al corpo una porzione adeguata di nutrienti. Le proteine meritano qui una menzione speciale, poiché stimolano la sintesi della massa muscolare. Si raccomanda di consumare pasti contenenti proteine ogni 3-4 ore almeno 4 volte al giorno. Sono stati sviluppati dei valori nutrizionali medi che dovrebbero essere assunti durante il giorno per costruire la massa muscolare in poco tempo:

• proteine: 1,2-2,3 g/kg di peso corporeo,
• carboidrati: 5-6 g/kg di peso corporeo,
• grassi: 25-35% del fabbisogno energetico totale.

Ti stai chiedendo quali prodotti scegliere per fornire il maggior numero di nutrienti? Compare nella carne di tacchino e di vitello, nelle uova, nella quinoa, nel grano saraceno, nello yogurt greco e in quelli che hanno fino al 2% di grassi, o nelle lenticchie, nei ceci. Per arricchire il corpo di carboidrati, scegliete fiocchi d'avena e crusca, pasta integrale, legumi, crusca, patate o riso bianco e integrale. I grassi sani vanno ricercati nell'olio d'oliva, nel pesce di mare come salmone, sgombro, tonno, mandorle, noci o semi di zucca e di girasole.

Per costruire la massa muscolare, si raccomanda di mangiare fino a 6 pasti al giorno ogni tre ore circa. Non dimenticare di idratare adeguatamente il tuo corpo perché è l'acqua che fornisce ad ogni cellula i nutrienti e pulisce il corpo dalle tossine.

Elenco degli ingredienti essenziali

1. Le uova, che contengono molte vitamine e minerali preziosi, sono arricchite con riboflavina, acido folico, vitamine B6, B12 , D ed E, ferro, fosforo e zinco. [2]
2. Lo yogurt naturale, possibilmente con frutta ma senza zucchero aggiunto, contiene acido linoleico coniugato, che riduce il grasso corporeo,
3. L'olio d'oliva contiene acidi grassi monoinsaturi che prevengono la degradazione muscolare e aiutano ad aumentare la forza e la circonferenza dei muscoli,
4. acqua - un'adeguata idratazione ha un impatto significativo sulla costruzione della massa muscolare. Più disidrati il tuo corpo, più lento sarà l'aumento di peso.
5. Il caffè rafforza, energizza e stimola il corpo.

La frutta e la verdura di stagione, che sono una fonte di preziosi nutrienti, hanno anche una buona influenza sulla nostra dieta. Si suggerisce anche di introdurre le verdure leguminose nella dieta. Quando sono combinate con altri ingredienti, i pasti diventano ben equilibrati.

Devi renderti conto che una dieta ben bilanciata combinata con l'attività fisica fornisce i migliori risultati nella lotta per raggiungere la silhouette dei tuoi sogni e una forte massa muscolare. Pianifica il tuo menu oggi, introduci esercizi e rendi la tua giornata più piacevole con un integratore di alta qualità e goditi i tuoi muscoli. .

Andiamo!

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Come cambiare l'aspetto del tuo corpo? La base è la giusta integrazione!

Per migliorare l'aspetto dei tuoi muscoli, è necessaria una corretta integrazione. Grazie a tali pillole, un aumento della massa muscolare può essere visibile in poco tempo. Fortunatamente per noi, i produttori introducono molti prodotti sul mercato, grazie ai quali si scopre che è possibile migliorare la capacità di esercizio del nostro corpo. Per costruire la massa muscolare dovremmo decidere su integratori proteici o set di aminoacidi. Soprattutto per te, abbiamo preparato un elenco degli integratori più popolari, dove puoi trovare, tra gli altri:

Tabella dei contenuti

1. Creatina
2. Beta-alanina
3. proteine del siero di latte
4. stimolatori di testosterone

1. Creatina

È un modo naturale per aumentare le prestazioni sportive e per costruire la massa magra del corpo. Sulla base degli studi effettuati, si può vedere che il contenuto complessivo di creatina nei muscoli scheletrici è aumentato dopo la somministrazione orale di integratori alimentari [1]. Non c'è quindi da meravigliarsi che abbia guadagnato popolarità come aggiunta agli integratori alimentari utilizzati prima degli allenamenti. Sul mercato britannico la creatina si può trovare sotto forma di citrato, malato, estere etilico, nitrato, ku, gluconato, α-chetoglutarato e orotato. La creatina vanta eccellenti proprietà che permettono:

• aumento della massa muscolare,
• miglioramento del volume delle cellule muscolari,
• rigenerazione più veloce dopo l'allenamento,
• un lavoro muscolare più intenso.

Qual è la dose giornaliera raccomandata di creatina? Gli specialisti suggeriscono di prendere 3-10 grammi di creatina al giorno in due porzioni. I migliori risultati si ottengono prendendo la prima dose prima dell'attività fisica e la seconda dose dopo l'allenamento.

2. Beta-alanina

È un composto chimico organico classificato come aminoacido, che è un precursore della carnosina, che è l'elemento base del tessuto muscolare. È caratterizzato da un'azione volta a mantenere l'equilibrio acido-base all'interno delle cellule muscolari, che impedisce la formazione di acido lattico. Questo ha un impatto diretto sull'accelerazione del processo di rigenerazione muscolare e sulla riduzione della sensazione di eccessiva fatica dopo l'allenamento.

La beta-alanina è responsabile di:

• inibire le reazioni cataboliche avverse nel corpo,
• della rivalsa delle cellule muscolari,
• il nutrimento dei muscoli,
• il miglioramento delle prestazioni del corpo,
• lo sviluppo della massa muscolare grazie all'intensificazione del sistema muscolare.

Gli studi dimostrano che l'uso dell'integrazione contribuisce a un aumento del 60% dei livelli di carnosina. Questo è tanto più importante perché la carnosina è responsabile del mantenimento del corretto pH delle cellule, che viene abbassato durante l'attività fisica. L'uso dell'integrazione porta a migliorare la resistenza e la forza muscolare e a ridurre la sensazione di fatica.

Si consiglia di prendere circa 2-6 grammi al giorno divisi in due porzioni prima e dopo gli allenamenti.

3. Proteina del siero di latte

Le proteine del siero di latte appartengono al gruppo delle proteine globulari che si sciolgono nel latte. Sono responsabili dei processi immunologici nel corpo. Il fenomeno dell'integrazione delle proteine del siero di latte deriva dal contenuto di cisteinaę. Si tratta di un aminoacido endogeno essenziale per la sintesi del glutatione. Questo ha un impatto diretto nel fornire alle persone fisicamente attive un'alta efficienza e una rapida rigenerazione muscolare dopo l'allenamento. A sua volta, la componente α-lattoglobulina contenuta nelle proteine del siero di latte riduce la divisione intestinale delle linee cellulari presenti nei mammiferi. Questo riduce la probabilità di cancro.

In sintesi, le proteine del siero di latte possono:

• essere facilmente assimilate,
• accelerare la rigenerazione muscolare,
• migliorare la forma fisica.

Gli specialisti raccomandano di prendere circa 25-40 grammi di integratore proteico preferibilmente dopo la fine dell'attività fisica.

4. Booster di testosterone

Un integratore conosciuto come "booster di testosterone" sono sostanze che, attraverso la loro composizione, mirano a stimolare la sintesi degli ormoni che si trovano naturalmente nel nostro corpo e a prendersi cura del loro corretto livello. Gli studi dimostrano che aumentano significativamente il testosterone o migliorano la libido [3].

I booster di testosterone nella loro composizione contengono principalmente estratti vegetali e vitamine e minerali.

Per riassumere, una corretta integrazione gioca un ruolo chiave nella vita delle persone attive, perché durante gli allenamenti intensivi il corpo ha bisogno di più vitamine. Di conseguenza, la creatina influisce sulla crescita della massa muscolare, mentre gli aminoacidi a catena ramificata BCAA proteggono i muscoli durante gli allenamenti intensi. Inoltre, una dieta arricchita con acidi omega 3 e altri grassi sani migliora la condizione del cuore e delle articolazioni e supporta il cervello allo stesso tempo. È anche necessario ricordare di fornire proteine e proteine, poiché queste sono essenziali per la crescita muscolare.

C'è una vasta gamma di integratori di alta qualità disponibili sul mercato britannico, che sono apprezzati sia dalle donne che dagli uomini. Siamo convinti che tutti troveranno una soluzione che soddisfi le loro esigenze e aspettative.

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Come costruire la massa muscolare passo dopo passo?

Vuoi scoprire come migliorare la tua massa muscolare in poco tempo?

Devi trovare un modo per combinare una dieta ben progettata con un allenamento e una serie di esercizi meticolosamente preparati. La progressione è il risultato di seguire le linee guida volte ad aumentare la massa muscolare. Per raggiungere la silhouette di un sogno, è necessario essere determinati nel perseguire l'obiettivo. Devi renderti conto che raggiungere la silhouette dei tuoi sogni è in realtà un cambiamento di stile di vita che include allenamento, dieta, rigenerazione e una corretta integrazione.

Tabella dei contenuti

1. Aumentare l'assunzione di carboidrati
2. Fornire la giusta porzione di grassi
3. Puntare sulle proteine
4. Scegliere carboidrati complessi prima dell'allenamento
5. Integrazione appropriata
6. Occuparsi del surplus calorico
7. Allenamento appropriato
8. Anche la rigenerazione è necessaria
9. Assumere un atteggiamento positivo.

Aumentare l'assunzione di carboidrati

Assumere più carboidrati aumenta il livello anabolico dell'ormone insulina e la fornitura di glicogeno ai muscoli. Il glicogeno influenza la consegna di più acqua ai muscoli, quindi possiamo avere l'impressione che siano più grandi. Inoltre, la presenza di un'alta quantità di glicogeno indica che i muscoli sono pronti a crescere. La bassa quantità di glicogeno porta a rompere le cellule muscolari per ottenere energia. Quando si costruisce la massa muscolare, si consiglia di consumare almeno 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea.

Fornire la giusta porzione di grassi

La ricerca dimostra che il testosterone è uno dei più importanti ormoni anabolici che costruiscono la nostra massa muscolare [1]. Come aumentare i livelli di testosterone? Basta arricchire la propria dieta con pasti con un contenuto di grassi leggermente superiore. È estremamente importante scegliere quei grassi sani che possiamo trovare nel pesce, nelle noci, nell'olio d'oliva e nel burro d'arachidi. Anche se i carboidrati sono molto importanti quando si costruisce la massa muscolare, dobbiamo ricordare che l'assunzione di grassi è tra il 20 e il 30% del fabbisogno energetico giornaliero.

Puntate sulle proteine

Quando si costruisce la massa muscolare, è estremamente importante assumere grandi quantità di proteine. Il livello proteico ottimale dovrebbe essere di 1,8 - 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Si suggerisce di concentrarsi sulle proteine provenienti da uova, carne, pesce e latticini, tra gli altri. E se è impossibile fornire abbastanza proteine al corpo? In questi momenti, possiamo optare per gli integratori proteici, che sono molto popolari. Inoltre, è importante assumere proteine sia prima che dopo gli allenamenti. Gli ottimi risultati si ottengono assumendo proteine a digestione rapida 30 minuti prima dell'allenamento. Si tratta delle proteine del siero di latte, che massimizzeranno la sintesi delle proteine muscolari in un breve periodo di tempo. Inoltre, aumenterà il flusso di sangue ai muscoli allo stesso tempo. D'altra parte, mangiare proteine del siero di latte dopo gli allenamenti contribuisce ad aumentare la sintesi proteica e di conseguenza la crescita muscolare. Le fibre muscolari non crescono durante un allenamento, ma dopo. Inoltre, l'assunzione di proteine dopo l'allenamento influisce su una rigenerazione più rapida e migliore dopo l'allenamento.

Scegliere carboidrati complessi prima dell'allenamento

Gli studi dimostrano che i pasti prima dell'allenamento che includono carboidrati complessi, cioè assorbiti lentamente, hanno un'influenza su:

• il flusso di energia extra,
• una minore sensazione di fatica, per cui l'allenamento può durare più a lungo,
• una sensazione di sazietà più lunga
• una più rapida combustione dei grassi. [2]

Integrazione adeguata

Sempre più persone decidono di utilizzare un'adeguata integrazione durante l'allenamento, che si rivela molto utile per costruire la massa muscolare. Scegliere l'integratore giusto contribuisce ad aumentare il contenuto di testosterone con porta alla crescita muscolare. Inoltre, gli integratori di alta qualità aggiungono energia, riducono la sensazione di fame e permettono allenamenti più lunghi.

Occuparsi del surplus calorico

Un calcolatore dietetico è utile, grazie al quale è possibile conoscere il fabbisogno calorico. Il fabbisogno calorico si adatta all'età, al sesso e all'attività fisica. Nel determinare questo fabbisogno calorico, dovremmo superarlo leggermente, di circa il 10% del fabbisogno energetico totale. Ricorda, comunque, che non devi mangiare troppo, ma solo occuparti di un adeguato surplus energetico.

Allenamento adeguato

Un allenamento adeguato è la chiave del successo. È necessario ricordare che durante l'allenamento con i pesi si devono sollevare carichi pesanti (circa l'80% del massimo) con piccole quantità di ripetizioni in serie. Dall'esperienza degli allenatori, si può concludere che è importante aumentare sistematicamente il carico durante gli allenamenti successivi.

Anche la rigenerazione è necessaria

Ci rendiamo conto che l'allenamento è importante, ma non dobbiamo dimenticare la rigenerazione. Dobbiamo dare ai muscoli l'opportunità di rigenerarsi correttamente, poiché questo è l'unico modo per farli crescere. La condizione per una corretta rigenerazione è fornire al corpo un sonno lungo e profondo. Perché è così importante? Durante il sonno il corpo secerne ormoni e porta allo sviluppo di una corretta massa muscolare. Inoltre, il sonno assicura anche la rigenerazione delle fibre muscolari sovraccaricate. Allo stesso tempo, dobbiamo essere consapevoli che la rigenerazione riguarda anche il corretto funzionamento delle articolazioni, dei legamenti e dei tendini, che possono essere sfruttati in modo abbastanza forte durante gli allenamenti.

Assumere un atteggiamento positivo.

Ricordati di affrontare ogni compito con l'atteggiamento giusto, perché questo è la metà del successo. Devi spegnere l'idea che non sei in grado di fare qualcosa. Continuate a dirvi: "Posso farcela! Ce la farò!

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